Bạn đang xem: Tập thể dục sau sinh. Như bọn họ đã biết, thời kỳ sở hữu thai , sau sinh cơ thể chị em thay đổi rất nhiều, do phải nhà hàng ăn uống để tẩm bửa đủ các loại chất bổ dưỡng nạp vào khung người giúp bầu nhi phát triển khoẻ mạnh, cho tới khi ngay sát Tập thể dục sau sinh với bài tập cơ bụng dưới Cơ bụng dưới liên kết với cơ sàn chậu để hỗ trợ cho lưng và xương chậu. Trong quá trình mang thai thì cơ bị giãn, chảy xệ nên việc tập nhẹ nhàng giúp săn chắc lại vùng bụng. Đồng thời, nếu mẹ sinh mổ thì các động tác tập luyện nhẹ nhàng này còn hỗ trợ vết thương nhanh lành hơn. Tập thể dục có nhiều lợi ích cho phụ nữ sau sinh chúng mình lắm nhé: - Giúp giảm cân nặng bạn đã tăng trong quá trình mang thai (cùng với chế độ ăn uống hợp lý). - Tăng cường năng lượng và sức chịu đựng, giúp bạn thích ứng dễ dàng hơn với quá trình chăm sóc em bé mới sinh của mình. - Giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bụng. Để các bài tập thể dục sau sinh mổ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể tham khảo các mẹo sau: Khởi động trước khi tập thể dục: Bạn phải căng cơ trước khi tập vì cơ thể và cơ bắp của bạn đang trong quá trình hồi Xem video hướng dẫn bài tập: Những video này sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập Do đó, 4 bài tập thể dục nhẹ nhàng dưới đây sẽ giúp mẹ mau chóng phục hồi cơ thể. Mục lục 1.Tại sao cần tập thể dục sau sinh mổ? 2.4 bài tập thể dục sau sinh mổ nhẹ nhàng cho mẹ 2.1. Hít thở bằng bụng 2. Bài tập ngồi Kegel 3. Bài tập Wall Sit 4. Động tác trượt chân 1.Tại sao cần tập thể dục sau sinh mổ? Quá trình tập luyện thể dục sẽ giúp vùng kín được tăng khả năng tuần hoàn máu, tăng việc kích thích nên nhu cầu sinh lý được cải thiện rõ rệt. Lời khuyên của các chuyên gia là nam và nữ nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục trên máy chạy bộ nhằm cải thiện vấn đề sinh lý hiệu quả nhất. 10. Tăng cường trí nhớ cho mọi người, người cao tuổi Những bài tập thể dục sau sinh mổ hay bài tập thể dục sau sinh hai tháng sau đây sẽ giúp mẹ bỉm nhanh chóng lấy lại vóc dáng; đặc trưng là ko cần phải ăn kiêng quá khắc nghiệt. Cùng đón xem ngay mẹ nhé! Bài tập co duỗi từng chân Bài tập thể dục nâng chân giảm mỡ bụng Bài tập thể dục đạp xe Động tác ngồi xổm (SQUAT) KIOtA0. Sinh mổ là một cuộc đại phẫu, vì vậy đừng bắt đầu tập thể dục quá sớm. Thông thường, phụ nữ có thể bắt đầu tập thể dục sau sinh mổ từ 6 - 8 tuần. Tuy nhiên, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Ngay cả khi đã được bác sĩ chỉ định, việc trở lại tập thể dục sau sinh mổ vẫn cần chú ý cẩn thận. Thực tế, việc vận động thể chất thực sự có thể giúp sàn chậu và bụng của sản phụ hồi phục sau sinh mổ, đồng thời cho phép bạn kiểm soát cơ thể tốt mổ bao lâu có thể tập thể dục phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của sản phụ và các tình trạng cụ thể của ca mổ. Nhìn chung thì bạn có thể vận động nhẹ sau 3 - 4 tuần nếu việc sinh nở không phức tạp. Điều quan trọng là phải lên kế hoạch loại hình và mức độ tập thể dục sau sinh mổ phù hợp. Mặc dù vết mổ đã lành, nhưng hầu hết các bà mẹ vẫn chưa thể ngủ đủ và dễ mệt mỏi, ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng khi vận động thể nữ sau sinh muốn bắt đầu tập trở lại phải luôn hỏi ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên có chuyên môn trước. Thậm chí các bài tập nhẹ - như Bơi lội, yoga và chạy bộ, đều cần nhận được sự đồng ý của chuyên gia. Bạn chỉ có thể bắt đầu đi bộ và đạp xe cố định vài tuần sau sinh mổ khi cảm thấy đủ khả tập những bài gắng sức, chẳng hạn như Nâng tạ nặng và chạy bộ, trong tháng đầu tiên hồi phục sau sinh mổ. Bên cạnh đó, cũng không nên tập các bài tác động trực tiếp đến phần giữa cơ thể vùng cơ core trong 4 - 6 tuần sau sinh mổ. Phụ nữ sau sinh muốn tập yoga cần nhận được sự đồng ý của chuyên gia 2. Các bài tập trong 6 - 8 tuần đầu sau sinh mổ Tập Kegel cơ sàn chậuTừ 6 - 8 tuần đầu tiên là thời gian để hồi phục sau sinh mổ. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập sàn chậu một cách an toàn sau khi được rút ống thông và ngay khi thấy sẵn sàng. Mang thai tạo ra nhiều áp lực cho sàn chậu, vì vậy việc tăng cường sức mạnh cho các cơ này là rất quan trọng. Mỗi khi bế em bé, hãy tập siết cơ sàn chậu và cố gắng điều chỉnh tư Điều chỉnh tư thếPhụ nữ sau sinh mổ thường có thói quen khom lưng, đặc biệt nếu vết khâu ở bụng bị đau. Bạn sẽ cảm thấy yếu vùng bụng sau ca phẫu thuật, nhưng tư thế khom có thể dẫn đến đau lưng và khiến bụng bị phình ra đứng lên đúng cách thường xuyên và càng nhiều càng tốt vừa giúp tăng cường cơ bụng, vừa bảo vệ lưng. Không nhấc bất cứ vật gì nặng hơn em bé sơ sinh trong ít nhất 2 tháng đầu. Cố gắng tránh bế đứa con lớn của bạn, thay vào đó là nhờ chồng, hoặc bạn bè và gia đình giúp đỡ nếu có thể. Bài tập Kegel có thể bắt đầu thực hiện trong 6 - 8 tuần đầu sau sinh mổ Tập bụng nhẹ nhàngKhi đã cảm thấy thoải mái với bài tập sàn chậu, bạn có thể bắt đầu tập bụng. Các bài tập nhẹ nhàng và an toàn trong 6 tuần đầu tiên là nghiêng khung chậu, nằm ngửa nâng hông bridges và nằm nghiêng nâng chân leg slides.Những động tác này không gây quá nhiều áp lực hoặc làm tổn thương vết sẹo của bạn, ngay cả khi bạn cảm thấy vết khâu hơi co giật khi thực hiện bài tập. Tuy nhiên, hãy ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau và nhờ bác sĩ kiểm tra vết thương của thực hiện các bài tập tác động trực tiếp đến cơ bụng của bạn, chẳng hạn như gập bụng, plank và nâng chân thẳng. Những động tác này tạo áp lực cho các cơ vốn đã bị kéo căng khi mang thai, khiến vết sưng tấy ngày càng tăng, làm trầm trọng thêm tình trạng xổ bụng sau Chăm sóc vết mổBụng của bạn có thể hơi nhô ra, vùng da xung quanh và bên dưới vết sẹo căng hơn. Để giảm thiểu tình trạng này cần giảm cân từ từ, thực hiện bài tập kegel và vận động nhẹ nhàng vùng bụng. Quá trình này đòi hỏi sự kiên nhẫn trong hàng tháng, vì vậy hãy tiếp tục tập luyện ngay cả khi bạn không nhận thấy bất kỳ thay đổi nào lúc ban mô xung quanh vết sẹo sẽ mau lành khít hơn nếu bạn tập đứng thẳng và duy trì các bài tập bụng nhẹ nhàng. Khi vết thương đã lành, bạn có thể xoa bóp các mô sẹo để giảm độ nhạy cảm với cơn đau và thoải mái hơn khi di Đi bộ Bạn có thể tăng dần hoạt động với mức độ phù hợp với khả năng như đi bộ trong 6 tuần đầu tiên sau khi sinh mổ Trong 6 tuần đầu tiên sau khi sinh mổ, bạn có thể tăng dần hoạt động với mức độ phù hợp với khả năng. Ví dụ như bắt đầu đi bộ 5 phút và tăng dần thời gian lên từng ngày. Nếu có vấn đề chưa rõ hoặc còn thắc mắc, bạn nên hỏi nữ hộ sinh hoặc bác sĩ trong những lần thăm khám sức khỏe hậu sản. 3. Các bài tập trong 4 - 6 tháng sau sinh mổ Tập bụngTừ 4 - 6 tháng sau sinh mổ, bạn có thể bắt đầu các bài tập tăng cường cơ bụng và cơ core, bao gồm các bài tập nhưPlankNằm sấp và nâng cao tay - chân trong tư thế “superman”Quỳ và chống hai bàn tay lên sàn, đồng thời co cơ bụng bắt đầu chậm và tăng dần mức độ vận động, kết hợp lắng nghe cơ thể. Tập thể dục đều đặn, thường xuyên sẽ tốt cho vết sẹo và cơ bụng của bạn, chứ không phải là tập đến kiệt dù các bài tập bụng rất quan trọng, nhưng chỉ thực hiện đơn lẻ sẽ chỉ giúp tăng cường các cơ bên dưới lớp mỡ thừa và có thể không thấy thay đổi ngoại hình đáng kể. Từ 4 - 6 tháng sau sinh mổ bạn có thể bắt đầu các bài tập tăng cường cơ bụng như Plank Thể dục nhịp điệuCách duy nhất để đạt được mục tiêu thu nhỏ vòng eo là kết hợp tập thể dục nhịp điệu và luyện cơ săn chắc. Tập thể dục nhịp điệu aerobic còn có tác dụng tốt cho tim và phổi của bạn, giúp hồi phục sau sinh mổ và xây dựng sức mạnh. Hãy bắt đầu loại bài tập thể dục sau sinh mổ này sau khi được bác sĩ đồng Các loại hình vận động khácĐi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp đều là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn giảm cân. Nhưng khi bắt đầu chỉ nên tập khoảng 10 phút, sau đó tăng dần thời gian khi bạn khỏe động của hormone thai kỳ có thể ảnh hưởng đến khớp của bạn trong vòng 6 tháng sau khi sinh, vì vậy không thực hiện động tác mạnh trong thời gian này. Bạn đã mang thai trong 9 tháng, vì vậy hãy cho phép bản thân ít nhất 9 tháng để trở lại bình Đến phòng tập thể dục sau sinh mổ Bạn cảm thấy bị đau 12 tuần sau khi sinh điều đó cho thấy cơ thể vẫn chưa sẵn sàng tham gia lớp tập thể dục khi đã hồi phục sau sinh mổ hoàn toàn Bạn có thể tham gia một lớp thể dục với những bài tập nhẹ nhàng, ít tác động khi đã hồi phục sau sinh mổ hoàn toàn. Điều quan trọng là phải cho người hướng dẫn biết rằng bạn vừa trải qua ca sinh hiệu cho thấy cơ thể vẫn chưa sẵn sàng tham gia lớp tập thể dục làĐi bộ khó khănChưa thực hiện được bài tập cơ sàn chậu hoặc cơ bụng dướiBị đau 12 tuần sau khi bạn gặp bất kỳ biến chứng nào sau khi sinh mổ, chẳng hạn như nhiễm trùng, hãy nói chuyện với bác sĩ đa và đợi cho đến khi hồi phục hoàn toàn mới bắt đầu tập thể dục sau sinh mổ trở lại. Nguồn tham khảo Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Video đề xuất Công nghệ Plasma lạnh giúp nhanh liền vết thương sau sinh đẻ XEM THÊM Tiêm thuốc đẻ không đau gây tê ngoài màng cứng có hại không? 19 thay đổi của cơ thể sau khi sinh con Sau sinh bị ho gây đau ổ bụng có ảnh hưởng đến vết mổ không? Phụ nữ sau sinh cơ thể sẽ có nhiều thay đổi khiến chị em mất đi sự tự tin, ngại giao tiếp với mọi người xung quanh. Vì vậy nên nhiều chị em nóng lòng muốn tập thể dục thể thao để lấy lại sức khoẻ, vóc dáng. Nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh là mong muốn của rất nhiều chị em Tuy nhiên, sau sinh bao lâu thì tập thể dục được? Tập luyện như thế nào để không ảnh hưởng tới sức khỏe mẹ và bé? Cùng xem ngay những lời khuyên, tư vấn của các bác sỹ chuyên ngành để giải đáp những vấn đề này nhé! 1. Lợi ích của việc tập thể dục sau sinh Hầu hết trong thời gian mang bầu và sau sinh, các chị em có thể lên cân từ 13 – 20kg bởi thời gian mang thai cần tẩm bổ nhiều chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Để lấy lại vóc dáng, chị em có thể tham gia tập luyện, vận động thể dục thể thao hay tập Gym. Đây được xem là một trong những phương pháp giảm cân an toàn và hữu hiệu nhất cho phụ nữ sau sinh, giúp rèn luyện sức khỏe, lấy lại vóc dáng, không ảnh hưởng, không mang lại tác dụng phụ nguy hiểm cho mẹ và bé thay vì sử dụng các thực phẩm chức năng hay phẫu thuật thẩm mỹ. Tập thể dục thể thao là phương pháp giảm cân an toàn và hữu hiệu nhất cho phụ nữ sau sinh, giúp rèn luyện sức khỏe, lấy lại vóc dáng Nhiều nghiên cứu chứng minh những bà mẹ sau sinh ngồi nhiều dễ bị trầm cảm, chán nản, mệt mỏi, tinh thần uể oải nên việc tập luyện sẽ giúp bạn giảm thiểu căng thẳng, giúp tâm trạng vui vẻ thoải mái hơn rất nhiều. Tập luyện thể dục, tập Gym mang lại cho chị em rất nhiều lợi ích cả về sức khỏe lẫn tinh thần Tập thể dục thể thao sau sinh giúp giảm tỉ lệ đau lưng. Cải thiện khí chất, tăng cường sự lưu thông máu và tốt cho tim mạch. Giảm táo bón, tránh bí tiểu. Phục hồi sự săn chắc của cơ thể và giảm mỡ bụng. Giảm các tai biến tim mạch. Tránh nguy cơ viêm tĩnh mạch sâu, nghẽn mạch phổi. >>> Xem thêm kinh nghiệm thiết kế phòng tập yoga tại nhà cực đơn giản, không tốn chi phí mà vẫn đầy đủ công năng sử dụng. 2. Sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục Tâm lý chung của mọi chị em là nhanh chóng lấy lại vóc dáng nhưng lại không dám tập luyện sớm bởi sợ ảnh hưởng tới sức khoẻ của bản thân và sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của bé. Quan niệm của cha ông ta là sau khoảng 6 tháng sau khi sinh, phụ nữ mới được hoạt động, lao động mang vác nặng, bởi nếu hoạt động sớm hơn không tốt cho cơ thể, gây nhiều bệnh tật và ảnh hưởng đến các bé. Nếu tập thể dục lấy lại vóc dáng, các chị em cũng cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp, điều này khiến cho các chị em lo lắng về việc không đủ chất dinh dưỡng cho con bú. Do đó, thời điểm tập thể dục mà không ảnh hưởng tới sức khoẻ là điều không hề đơn giản đối với chị em. Bên cạnh việc tập thể dục, các chị em cần chú ý tới chế độ ăn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé Các chuyên gia sức khoẻ đã chia sẻ như sau Đối với các chị em sinh con bằng phương pháp tự nhiên thì sau 2 tháng đầu tiên đã có thể rèn luyện thể dục thể thao. Ban đầu, các chị em chỉ nên tập những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, không tập quá lâu hay quá nặng. Sau khi cơ thể quen dần với việc tập luyện thì mới gia tăng cường độ tập lên để phù hợp với cơ thể. Đối với những chị em sinh mổ thì vết mổ lâu lành hơn cho nên cần nhiều thời gian phục hồi hơn, tầm khoảng 4 tháng trở nên thì chị em mới bắt đầu thể dục thể thao được. Sinh mổ tuỳ thuộc vào vết thương nên nếu vết thương ổn định, lành sớm các chị em có thể tập. Trong trường hợp nếu phục hồi chậm thì các chị em nên lùi lịch tập lại vài tháng nữa. Khi mới tập tránh tập, các chị em nên hạn chế tập luyện những động tác căng cơ bụng khiến ảnh hưởng tới vết mổ. Thời gian tập thể dục nên khoảng từ 10 đến 20 phút mỗi ngày và tùy thể trạng để quyết định tập nhiều hay ít. Các chị em chú ý phải tập những động tác vừa phải và phù hợp với sức chịu đựng của bản thân. Nếu thấy sau buổi tập có các biểu hiện khác thường thì cần ngừng việc tập lại tránh gây ảnh hưởng tới sức khỏe. >>> Xem ngay các bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả giúp chị em sớm lấy lại vòng eo thon gọn, vóc dáng cân đối chỉ trong 1 tháng! 3. Tập thể dục có ảnh hưởng đến khả năng cho con bú không? Ngoài vấn đề sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục và các chị em còn lo lắng việc tập thể dục có ảnh hưởng đến khả năng cho con bú hay không. Câu trả lời ở đây là hoàn toàn không ảnh hưởng nhé. Các chị em chỉ cần uống nhiều nước thì ngay cả việc tập luyện với cường độ mạnh cũng sẽ không gây ảnh hưởng nhiều đến chất lượng của sữa mẹ. Tập thể dục không ảnh hưởng tới chất lượng sữa và việc cho con bú Mặc dù vậy, các chị em nên tránh những bài tập làm cho ngực bị đau tức và nên mặc áo ngực thể thao để hỗ trợ trong khi tập thể dục. Các chị em cần lưu ý là nên cho con bú trước khi tập để bầu ngực không bị đầy, gây căng tức khó chịu. 4. Những dấu hiệu cho thấy mẹ đang tập thể dục quá mức hoặc bắt đầu quá sớm? Các chị em cảm thấy đau trong khi tập thể dục, có thể đau ở bất kì đâu kể cả khớp, cơ và cơ quan sinh sản thì nên tập chậm lại hoặc chú ý nghỉ ngơi nhiều hơn nếu như cảm thấy Cảm thấy kiệt sức thay vì khỏe hơn, được tiếp thêm năng lượng sau khi luyện tập thể dục. Cơ bắp xuất hiện tình trạng đau bất thường trong thời gian dài sau khi tập luyện, gây ảnh hưởng đến khả năng di chuyển hoặc cơ bắp cảm thấy run rẩy khi chị em hoạt động. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi vào buổi sáng của chị em có dấu hiệu tăng hơn 10 nhịp so với nhịp tim thông thường. Dấu hiệu này cho thấy các chị em đang hoạt động quá nhiều và cần phải nghỉ ngơi nhiều hơn. >>> Xem ngay tác dụng của gập bụng mỗi ngày liệu có thực sự hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng như chúng ta vẫn nghĩ? 5. Những bài tập thể dục cho mẹ sinh mổ Bài tập thở sâu phục hồi cơ bụng Các chị em nằm ngửa trên giường hoặc mặt phẳng cứng, hai đầu gối co lên, tay để trước ngực, hít sâu rồi từ từ thở ra. Những lần thở tiếp theo, lúc hít vào, chị em hãy cố gắng cử động cơ vùng bụng chỗ có vết thương rồi từ từ thở ra. Bài tập này có thể áp dụng ngay sau sinh để khởi động cơ thể, làm quen dần với các hoạt động ở mức độ nhẹ. Chị em tập khoảng 4 – 5 lần/ngày sẽ có tác dụng hồi phục rất tốt. Bài tập xoay tròn Chị em nằm trên giường hoặc mặt phẳng cứng, thả lỏng cơ thể. Tiếp theo xoay tròn từng chân tưởng tượng như mình đang vẽ một vòng tròn lên không trung bằng bàn chân. Tiếp theo gập đầu gối rồi duỗi chân ra phía trước. Lặp lại động tác này 3 lần, mỗi ngày tập khoảng 2 lần. Bài tập thể dục xoay tròn sau sinh >>> Xem ngay top 10+ dụng cụ tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cực hiệu quả, rẻ, tự nhiên, không tốn kém hay có tác dụng phụ như dùng thực phẩm chức năng, phẩu thuật thẩm mỹ. Bài tập lưng Chị em dựa lưng vào tường trong tư thế ngồi và có thể kê thêm gối sau lưng cho êm. Hai chân duỗi thẳng, ngồi thẳng lưng. Lúc đầu động tác này có thể hơi đau nhưng cố gắng thực hiện từ từ từng ít một, chị em sẽ quen dần. Tiếp theo, chị em nghiêng người sang một bên đồng thời xoay gối. Bài tập này lúc đầu khó thực hiện bởi có thể khiến vết mổ bị đau tuy nhiên nó sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn rất nhiều. Bài tập hóp bụng Chị em nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân chống xuống giường hoặc mặt phẳng cứng sau đó co các cơ bụng khoảng 2 – 3 giây rồi thả lỏng. Tiếp tục tập luyện với cơ âm đạo giống bài tập Kegel, co các cơ lại giống như động tác đang nín tiểu. Lặp lại các động tác này khoảng 5 lần, tập 2 lần/ngày. Khi mới tập, động tác này có thể khiến vết mổ hơi đau nhưng nếu kiên trì tập thì sẽ không những giúp chị em sớm phục hồi mà còn rất hiệu quả trong việc hỗ trợ lấy lại vòng 2 thon gọn. Bài tập hóp bụng có thể khiến vết mổ hơi đau nhưng sẽ giúp chị em sớm phục hồi, rất hiệu quả trong việc hỗ trợ lấy lại vòng 2 thon gọn. >>> Xem ngay tư vấn dinh dưỡng của bác sỹ để biết ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất. 6. Các lưu ý quan trọng khi tập thể dục sau sinh mổ Các lưu ý quan trọng khi tập thể dục sau mổ mà các chị em cần biết Không quá nôn nóng hay tập quá sức Chị em hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là 1 tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể đã hồi phục hoàn toàn thì bắt đầu tập luyện bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần. Cơ thể cần khoảng 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi bầu bí và sinh nở, các khớp và dây chằng mất 3 – 5 tháng để được như cũ, vì vậy cần kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau thời gian này nhé. Bảo vệ ngực khi tập luyện Dù việc tập thể dục khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến chất lượng sữa miễn là các chị em uống nhiều nước và không để mất sức nhưng chị em cần tránh các bài tập làm ngực bị đau, nên mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập. Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường Tập thể dục gắng sức hoặc quá sớm có thể làm cho sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu chảy máu với số lượng lớn hoặc cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì chị em cần ngưng tập và đến bệnh viện ngay để được thăm khám kịp thời. Không kết hợp ăn kiêng quá sớm sau sinh Việc áp dụng một chế độ ăn hà khắc có nguy cơ bị mất sữa, chất lượng sữa giảm sút, ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và bé. Vì vậy, các chị em cần chú ý để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể để có dòng sữa chất lượng cho bé. Chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngày Nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, chị em sẽ đẩy cơ thể mình vào tình trạng tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, chỉ nên tập 2 hoặc nhiều lần trong ngày trong khoảng thời gian ngắn thay vì tập 1 lần liên tục trong khoảng thời gian dài nhằm đảm bảo việc tập luyện không chỉ làm săn chắc các bắp thịt vốn bị giãn vì sinh nở, mà còn làm gia tăng năng lượng cho cơ thể và giúp bạn có được tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn. 7. Tổng kết Việc tập luyện thể dục sau sinh sẽ hỗ trợ chị em nhanh chóng lấy lại vóc dáng và không ảnh hưởng đến việc cho con bú. Tuy nhiên chị em không nên quá nóng vội hay tập luyện quá sức dẫn đến ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, như vậy sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng sữa – nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt nhất và duy nhất cho bé. Hi vọng những thông tin này sẽ hữu ích với các chị em! Thể Thao Đông Á chúc các chị em và các bé luôn mạnh khỏe. >>> Xem thêm 50+ ghế tập ta đa năng giúp chị em dễ dàng tập luyện nhiều bài tập ngay tại nhà để giảm cân, săn chắc cơ thể, lấy lại vong eo thon gọn. Trong khoảng thời gian mang thai 9 tháng 10 ngày, mẹ bầu luôn cố gắng bồi bổ cơ thể để đảm bảo thai nhi khỏe mạnh và đủ chất. Sau khi sinh bé, hầu hết chị em đều muốn lấy lại vóc dáng thon gọn như thời còn con gái một cách nhanh chóng. Vậy bạn nên tập thể dục sau sinh như thế nào cho đúng cách? Sau sinh bao lâu thì tập thể dục? Cách tập thể dục an toàn Phụ nữ sau sinh thường dễ lên ký do trong quá trình mang thai cần bồi bổ nhiều chất dinh dưỡng. Sau khi sinh, bạn lại tiếp tục nằm nhiều và ăn những thực phẩm lợi sữa cho con. Vậy thời điểm nào là thích hợp để bạn tập thể dục sau sinh? Mẹ nên lựa chọn những bài tập nào là phù hợp nhất? Những thông tin dưới đây sẽ giúp chị em giải đáp những thắc mắc này. Sau sinh bao lâu thì tập thể dục? Mẹ biết thời điểm phù hợp để tập thể dục sau sinh là khá quan trọng. Bạn nên lựa chọn một chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp giảm cân nhanh chóng mà không để lại những ảnh hưởng xấu tiềm ẩn với cơ thể. 1. Đối với mẹ sinh thường Đối với mẹ bỉm sữa sinh đẻ tự nhiên qua ngả âm đạo, cơ thể sẽ nhanh hồi phục hơn so với sinh mổ. chỉ cần vài ngày sau sanh hoặc ngay khi bạn cảm thấy sẵn sàng là có thể bắt đầu tập thể dục để giữ gìn vóc dáng. Lưu ý, thời gian ban đầu chị em chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng chịu đựng của cơ thể và không tập quá sức. Sau đó, bạn tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian. 2. Đối với mẹ sinh mổ Mổ lấy thai nhi là một cuộc phẫu thuật lớn, ảnh hưởng sâu sắc đến cơ thể. Do đó, mẹ bỉm sữa cần nhiều thời gian để phục hồi hoàn toàn. Trong 6 tuần đầu tiên sau khi sinh mổ, mẹ bầu chỉ nên chọn bài vận động nhẹ nhàng như đi bộ để tránh ảnh hưởng đến vết mổ và làm da dẻ trở nên săn chắc hơn. Sau 4 tháng trở lên, chị em đẻ mổ mới được bắt đầu tập thể dục lại. Thời gian chính xác tùy thuộc vào tình trạng cơ thể và tốc độ phục hồi vết thương. Với mẹ bỉm sữa có vết mổ nhỏ, nhanh lành thì khoảng 4 tháng là đã có thể tập các bài thể dục nhẹ nhàng. Nếu vết mổ lớn, thời gian hồi phục lâu thì sau 5-6 tháng chị em mới được tập thể dục. Đặc biệt, mẹ chỉ nên tập từ 10-20 phút mỗi ngày, đảm bảo bài tập phù hợp với cơ thể và tuyệt đối không chọn những động tác căng cơ bụng khiến vết mổ bị hở. Lợi ích khi tập thể dục sau sinh Tập thể dục sau sinh không những hiệu quả trong quá trình giảm cân mà còn tác động tốt đến sức khỏe của chị em. Dưới đây là những lợi ích cho mẹ khi tập thể dục sau sinh Giúp giảm cân nặng mà mẹ đã tăng trong quá trình mang thai cùng với chế độ ăn uống hợp lý. Vận động giúp tăng năng lượng và sức chịu đựng, từ đó, chị em có thể thích ứng dễ dàng hơn với quá trình chăm sóc em bé đầy mệt mỏi. Việc đốt cháy calo giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bụng, đem lại vóc dáng mảnh mai thon gọn. Giảm căng thẳng, hữu ích trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn. Cải thiện sức khỏe tim mạch Tránh nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu với các biến chứng nguy hiểm. Các bài tập thể dục sau sinh an toàn cho mẹ bỉm sữa Khi mẹ bỉm sữa phải bận rộn để chăm sóc bé, việc dành thời gian tập thể dục thật sự nan giải. Đồng thời, việc tập thể dục sau sinh cần được lựa chọn kỹ càng để tránh những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Một số bài tập nhanh, an toàn và hiệu quả với mẹ bỉm sữa dưới đây sẽ giúp chị em sau sinh nở nào cũng có thể tự tập tại nhà. 1. Bài tập nghiêng xương chậu Pelvic Tilt Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả, tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm hông và cột sống dưới. Các bước thực hiện Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Dồn trọng lực về hai mắt cá, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng. Giữ ở tư thế đó trong 20 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5 lần. Chị em có thể nâng số lần tập nhiều hơn tối đa 10-20 lần và tăng thời gian giữ tư thế sau khi đã quen với bài tập. 2. Bài tập thể dục sau sinh Kegel> Đây là bài tập thể dục sau sinh khá nổi tiếng và được nhiều chị em ưu ái. Kegel giúp làm săn chắc cơ sàn chậu bị suy yếu hay giãn rộng sau khi mang thai, đồng thời hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Các bước thực hiện Để thực hiện bài tập này, trước tiên mẹ bỉm sữa cần xác định vị trí cơ sàn chậu. Hãy thử động tác như ngừng tiểu giữa chừng khi đang đi vệ sinh, dòng nước tiểu ngưng bởi cơ sàn chậu sẽ khép chặt lại. Giữ tối đa 10 giây và thả ra, thư giãn trong 10 giây giữa các cơn co thắt. Lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 lần và thực hiện 3 lần mỗi ngày. Chỉ vài phút mỗi ngày, Kegel sẽ giúp chị em cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu són tiểu hay mất kiểm soát về đường ruột són phân 3. Bài tập yoga đứa trẻ hạnh phúc happy baby yoga pose Tư thế đứa trẻ hạnh phúc khá dễ thực hiện nhưng lại mang đến nhiều hiệu quả. Sau khi sinh, cơ xương chậu của người mẹ có thể bị thắt lại và trở nên đau đớn. Bạn tập tư thế yoga này có thể giúp thư giãn và nhẹ nhàng kéo căng cơ để giảm đau. Các bước thực hiện Nằm ngửa thoải mái lên thảm, thở ra Uốn cong đầu gối mở rộng hơn hông và đưa về phía ngực. Gập đầu gối sao cho đáy bàn chân hướng lên, nắm lấy mép ngoài của bàn chân hoặc mắt cá chân bằng tay. Nếu mẹ không thoải mái, hãy giảm khoảng cách giữa hai đầu gối. Tập trung vào việc thư giãn các cơ vùng chậu và chị em phải giữ tư thế này trong khoảng 90 giây. Việc nằm thoải mái lên thảm tập yoga sẽ giúp thư giãn nhóm cơ dưới, kéo dài gân kheo và điều chỉnh dòng chảy các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Điều này giúp duy trì sức sống tối ưu và giữ gìn sức khỏe. Mẹ bỉm sữa có thể trao đổi với điều dưỡng, y tá hoặc bác sĩ về thể trạng của mình sau khi sinh để lựa chọn bài tập phù hợp nhất với cơ thể. Ngoài ra, nếu điều kiện cho phép, chị em cũng có thể đăng ký tham gia các lớp tập bên ngoài với sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để hạn chế chấn thương. Tập thể dục sau sinh rất tốt cho chị em phụ nữ. Chỉ cần tập luyện đúng cách, chị em sẽ dần khôi phục sức khỏe và sắc đẹp. Hãy chọn bài tập phù hợp và giúp bản thân thoải mái nhất nhé! Các bài viết của MarryBaby chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Phạm Thị Tuyết Mai - Bác sĩ Sản Phụ Khoa - Khoa sản phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hải Phòng Tập thể dục sau sinh con cũng giúp tâm trạng của các mẹ cải thiện rõ rệt. Tập thể dục sàn chậu không chỉ phục hồi được tính đàn hồi cơ sàn chậu còn làm giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh cho sản phụ. Những cơ quan của vùng chậu gồm bộ phận âm đạo, tử cung và cổ tử cung, niệu đạo, bàng quang, trực tràng và ruột non. Những cơ quan trên được các cơ và các dây chằng của bộ phận sàn chậu nâng đỡ. Nhiệm vụ của sàn chậu giúp giữ cho các cơ quan này nằm đúng chỗ, không bị sa xuống khi làm việc nặng, vận động chạy nhảy. Sàn chậu còn có vai trò đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn, giúp kiểm soát hoạt động đi tiêu và tiểu theo ý muốn, hoạt động tình dục, giúp quá trình sinh đẻ dễ dàng hơn. Ba hệ thống này hoạt động hài hòa nhịp nhàng với nhau, hệ thống này nhường nhịn hệ thống kia theo sự điều khiển chủ động của con lớn các bệnh liên quan đến sàn chậu mà phụ nữ gặp phải xảy ra sau khi sinh con. Đa số phụ nữ sau sinh thường qua đường âm đạo sẽ dễ có nguy cơ gặp những vấn đề sức khoẻ về vùng sàn chậu hơn những người sinh mổ. Khi bước vào thời điểm sinh nở, các cơ và dây chằng hỗ trợ nâng đỡ cơ quan vùng chậu bị giãn ra hết mức dẫn đến việc nhanh chóng yếu đi. Khi ấy các bộ phận chức năng thuộc vùng chậu trượt ra khỏi vị trí ban đầu và dẫn đến các hiện tượng như sa tử cung, sa bàng quang hoặc sa trực tràng; nặng hơn có thể sẽ bị giãn, rách ảnh hưởng đến chức năng của sàn nữa, các cơ quan vùng chậu bị sa đó là sự sụt giảm nồng độ hormone estrogen trong thời kỳ trước và sau khi mãn kinh. Điều này làm cho cơ thể bị thiếu hụt lượng collagen cần thiết để hỗ trợ các mô liên kết vùng chậu. Tình trạng này sẽ diễn biến xấu hơn theo thời gian và có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời. 2. Tại sao phải tập thể dục sàn chậu sau sinh? Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% bệnh són tiểu, són hơi, són phân, mắc tiêu tiểu không cầm được, tiểu đêm. Giúp kiểm soát lại hoạt động tiêu, tiểu theo ý ngừa sa các tạng trong vùng chậu, gồm có sa tử cung, bàng quang, trực tràng. Nếu đã sa thì ngăn ngừa không để sa nặng ngừa và điều trị són tiểu, són hơi, són phân cho phụ nữ mang thai và sau thiện, tăng cảm giác tình dục ở cả nữ và bài tập thể dục đúng đắn sẽ mang lại cảm giác thoải mái và tự tin trong cuộc sống. 3. Khi nào nên bắt đầu tập thể dục sàn chậu? Sản phụ có thể bắt đầu tập thể dục sàn chậu sau khi sinh được 6 tuần Vào thời điểm 6 tuần sau sinh, nhìn chung cơ thể sản phụ đang dần phục hồi hoàn toàn, đã có thể bắt đầu dần những bài tập sàn chậu. Một số sản phụ có thể sẽ vẫn còn cảm thấy đau cơ chậu hoặc bụng dưới cũng không nên quá lo lắng bởi điều đó là hoàn toàn bình thường. Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng để cơ thể sớm phục hồi. 4. Các bài tập thể dục cho cơ sàn chậu Bài tập 1 Tập bụng dưới và cơ sàn chậuNằm quỳ 2 tay và 2 đầu gối xuống giường hoặc nền nhà. Chỉnh tư thế lưng sao cho thăng bằng và thả lỏng cơ vào và thở ra, khi thở ra đồng thời nén chặt và nâng cơ sàn chậu. Để đơn giản hơn, hãy tưởng tượng giống như bạn đang cố gắng điều khiển cơ thể chống lại một trận gió. Cùng lúc đó, hóp chặt cơ nguyên tư thế siết cơ trong vòng 10 giây, hít thở đều. Lưu ý nhỏ trong khi thực hiện, các mẹ không nên nhịn thở hoặc uốn cong lưng để đạt kết quả 5 giây và lặp lại toàn bộ động tác 10 tập 2 Tập hôngNằm nghiêng về bên phải, giữ chân trong trạng thái co hai đầu gối về phía vào và khi thở ra, siết chặt sàn chậu và cơ bụng chân, nâng gối trái lên cao mà không cử động vùng hông. Bạn không nên cố nâng đầu gối quá cao bởi rất dễ khiến phần hông dịch chuyểnGiữ trong 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 10 sang nằm bên trái và thực hiện bài tập thêm 10 lần bằng chân tập 3 Tập cơ chéo bụng - bắc cầuNằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên đầu gối lại bằng cách trượt bàn chân vào trong phần vào và khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu và cơ từ nâng đáy mông lên khỏi mặt sàn lên vị trí cao nhịp thở bình thường và đồng thời giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 mông trở lại vị trí ban giãn cơ sàn chậu và bụng dưới. Thực hiện động tác 10 lượt mỗi bạn muốn thử thách bản thân hơn, có thể thử bằng cách chỉ dùng một chân để nâng mông lên trong khi giữ chân còn lại duỗi tập 4 Cơ bụng và cơ lưng Bird DogĐây là động tác nhằm gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó các bộ phận khác như mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo bàn tay bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi đùi với thân trên tạo thành một góc chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng thẳng tay chân khoảng 30 giây và đổi hiện động tác này khoảng 10 tập 5 Gập bụng ngượcNằm trên đất, chân duỗi thẳng, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai chân vẫn khép sát nhau, cẳng chân song song với mặt vào, kéo chân lên sao cho đùi gối gần chạm cằm và đưa trở lại tư hiện động tác này 10 tập 6 KegelÉp chặt cơ quan ngừng tiểu, giúp cơ và dây chằng quanh âm đạo, niệu đạo, hay trực tràng dẻo dai, cải thiện việc tiểu không tự chủ. Bạn nên thực hiện ít nhất 3 lần/ ở mọi tư thế và lúc rảnh, ngay khi nhớ raTập động tác co và giữ thực hiện co người dần đến tối đa và giữ 3-10 giây, nghỉ 4 giây, tiếp tục lặp lại giữ tập khoảng 5 lần cho tới khi cơ mỏi không thể co tiếp được. Nghỉ 2 phút chuyển bài tập co cơ cơ nhanh, mạnh tối đa và thả lỏng ngay lập tức sau đó mỗi lần co người nhanh ít nhất 10 nhịp hoặc đến khi cơ mỏi không thể co người tiếp được. 5. Chăm sóc cơ thể sau khi tập thể dục sàn chậu Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể bản thân nghỉ ngơi nếu quá mệt mỏi hoặc cảm thấy không mặc áo nâng ngực và trang bị dụng cụ hỗ cách nhận biết bài tập vừa sức mình bởi bạn sẽ cần nhiều thời gian để tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng sau khi sinh con. 6. Lưu ý quan trọng khi tập thể dục sàn chậu sau sinh Không quá nôn nóng hay tập quá sứcNếu bạn đã không tập luyện hay vận động nhiều trong thai kỳ, thì đừng vì sức ép giảm cân sau sinh mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là một tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần. Đồng thời, nên nhớ là cơ thể bạn cần khoảng 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi bầu bí và sinh nở, các khớp và dây chằng mất 3 – 5 tháng để được như cũ, vì vậy cần kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau thời gian vệ ngực khi tập luyệnDù rằng việc tập thể dục khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến lượng sữa của bạn, miễn bạn uống nhiều nước và không để mất sức, nhưng tránh các bài tập làm ngực bạn bị đau, mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập ngay khi có dấu hiệu bất thườngTập thể dục gắng sức hoặc quá sớm có thể làm cho sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu chảy máu đỏ với số lượng lớn, hoặc cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì cần ngưng tập và đến bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời. Một số dấu hiệu cảnh báo bất thường bạn dễ thấy nhưĐau ngực, đau đầuChoáng váng, chóng mặtNhịp tim nhanh quá sứcSưng và phù nề mặt, nề tay, chânĐau cơ bụng, đuôi lưng nhiềuĐau nhức và khó khăn khi đi lạiXuất huyết ở âm đạo nhiềuKhông kết hợp ăn kiêng quá sớm sau sinhViệc áp dụng một chế độ ăn hà khắc ngay khi vừa vượt cạn, nhất là trong lúc đang làm quen với vai trò làm mẹ đầy bỡ ngỡ và bắt đầu vận động thể lực trở lại chỉ khiến bạn thêm kiệt sức và có nguy cơ bị mất sữa, chất lượng sữa giảm sút, ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và bé. Thay vì vậy, hãy cho con bú thật nhiều, bởi cho con bú cũng là một cách giảm cân rất hiệu nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngàyVừa trải qua kỳ thai nghén và sinh nở mất nhiều sức lực, nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, bạn sẽ đẩy cơ thể mình vào tình trạng tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, chỉ nên tập hai hoặc nhiều lần ngắn trong ngày thay vì tập một lần liên tục trong khoảng thời gian dài nhằm đảm bảo việc tập luyện không chỉ làm săn chắc các bắp thịt vốn bị giãn vì sinh nở, mà còn làm gia tăng năng lượng cho cơ thể và giúp bạn có được tinh thần thoải mái, dễ chịu trường hợp nên thận trọng tập sàn chậuNgười đang trong tình trạng thiếu máuBệnh nhân mắc bệnh lý về tim phổi cấpNgười có huyết áp caoBệnh nhân đái tháo đườngNgười bị động kinhNgười đã sử dụng thuốc trầm cảmCơ thể dễ suy nhược. Người có huyết áp cao nên thận trọng khi tập thể dục sàn chậu Nhiều bà mẹ tự ti với thân hình quá khổ sau sinh. Thay vì kiêng khem ăn uống quá mức làm kiệt sức, hãy cho con bú thật nhiều, kết hợp luyện tập thể dục sàn chậu nhẹ nhàng. Người mẹ vừa sớm phục hồi được cơ thể - đặc biệt vùng sàn chậu, vừa trải qua cuộc “vượt cạn” mà vừa sớm lấy lại được vóc dáng. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Bài tập Kegel cho nam có thể khắc phục chứng yếu sinh lý? Cương cứng sau khi quan hệ Những điều cần biết Trường hợp nào sinh thường không rạch tầng sinh môn? Dịch vụ từ Vinmec

tập thể dục sau sinh