Nếu diễn đàn chưa tích hợp bộ gõ thì cần một phần mềm trung gian như điều kiện 2 bên dưới đây. 2. Sử dụng một phần mềm trung gian như Vietkey hay Unikey. Trong bài viết này, tôi xin hướng dẫn các bạn gõ tiếng Việt có dấu bằng phần mềm Unikey vì các đặc điểm: nhỏ Các tên đã biết: Chạy Vì Mình - Run4Self, Cộng đồng chạy bộ (R4S), group Thích Chạy Nơi giao lưu của Group được "Đốc tờ Dẻo" sáng lập và quản trị. Các tên đã biết: Chạy Vì Mình - Run4Self, Cộng đồng chạy bộ (R4S), group Thích Chạy Nơi giao lưu của những người Nơi tổ chức sự kiện, trò chơi dành cho toàn thể thành viên diễn đàn. Đề tài thảo luận: 9 Bài viết: 3,703. Sưu tầm những bộ phim chuyển thể từ Ngôn tình (Phụ đề- thuyết minh) Đề tài thảo luận: 93 Bài viết: 202. Minh họa các cấu trúc while do done, và cách sử dụng [], $(()). - Tập tin tong1.sh Code: Select all #!/bin/sh echo "Chuong trinh tinh Địt xong chạy. 27/9/22 #16 themodern: Cái chức danh mới như đầu b ấy! Hãm vl Đừng bôi xấu bộ mặt của diễn đàn xamvn nữa. Damlolol; 23/9/22; Nếu chúng ta đã quá chán ghét nhau trên diễn đàn . Minh Pham; 25/4/22; Diễn Đàn Ngành lạnh - Điều hòa không khí và công nghiệp 4.0 bluster 22 Tháng hai 2022 2,860 8 1. Ngành Lạnh và ĐHKK hiện nay Hiện nay quá trình đô thị hóa, công nghiệp hóa đang diễn ra mãnh liệt trên toàn thế giới. Theo một số dự báo, tới năm 2050 gần 70% dân số thế giới sẽ sống trong các đô thị. Vì vậy nhu cầu điều hòa, làm lạnh cũng tăng cao. Khán giả cho rằng phim truyền hình Gara Hạnh Phúc càng về cuối càng đuối dần, diễn xuất của các diễn viên bất ngờ gây tranh cãi. Sau thời gian dài "làm mưa làm gió" trên màn ảnh, phim truyền hình Gara Hạnh Phúc đang bước vào chặng đường cuối. Sau tập 25 lên sóng tối 3 W1TrfXH. Runners Forum Bài viết Chủ đề Tập luyện Đào Tạo; Lịch tập luyện; Phụ Kiện; Giáo án; Dinh dưỡng 41 39 Người mới bắt đầu bộ môn chạy bộ sẽ không khỏi ngỡ ngàng trước các thuật ngữ chạy bộ mà hầu hết dân chạy lâu ngày đã nằm lòng. Từ 10k, HM, FM hay Pace và nhiều khái niệm khác trong chạy bộ có nghĩa là gì? Chúng ta cùng nhau khám phá thêm nhé 1. 10K, viết tắt của 10km 10000m là tên gọi của sự kiện chạy bộ được tổ chức với cự ly mét. 10K còn được biết với các tên 10K Run, 10000, 10km. 2. 21K là tên gọi khác của Half-Marathon HM, là một cự ly chạy bộ đường trường distance running dành cho các vận động viên chuyên nghiệp và những người chạy bộ nhiều kinh nghiệm. 3. 42K, hay còn được biết đến nhiều hơn với cái tên Marathon FM, là một cự ly chạy bộ đường trường chỉ dành cho những người tập luyện chuyên nghiệp. 42K tương ứng với cự ly chạy Kilomets. Các vận động viên tham gia phải hoàn thành trong cuộc tranh tài 4. BIB Chạy BIB có thể là số báo danh khi đăng kí mỗi giải chạy. Mỗi BIB được in một số thứ tự riêng biệt dành riêng cho mỗi vận động viên tham gia. BIB còn được dùng để giúp ban tổ chức phân loại cự ly thi đấu của các vận động viên dựa trên màu sắc của BIB, giúp dễ dàng hỗ trợ trong các sự kiện chạy bộ có nhiều cự ly thi đấu. Ngoài ra mặt sau của bib thường có một chip RFID nhỏ để tính giờ khi runners chạy qua những thảm ăng ten thu nhận tín hiệu, bằng cách này BTC có thể tính toán thời gian thực tế cũng như quãng đường runner chạy có đúng luật không 5. DNF & DNS Đơn giản là viết tắt của Did Not Finish – thuật ngữ này thường được dùng trong các cuộc thi thể thao đường trường để gọi những vận động viên không thể hoàn thành quãng đường yêu cầu trong khoảng thời gian cho phép cut-off time. Có rất nhiều lý do để không hoàn thành cuộc đua như chấn thương, chuột rút, lạc đường, vấn đề về tiêu hóa… Nếu DNF là Did Not Finish thì DNS là Did Not Start, để dánh dấu những ai không tham dự 6. PR & PB Viết tắt của từ Personal Record tức là kỷ lục cá nhân. Mỗi ngày, PR luôn làm mục tiêu phấn đấu nâng cao thành tích của runner, vượt trội mỗi ngày, vượt xa ngày hôm qua PB là viết tắt của Personal Best, về cơ bản PR và PB đều mang nghĩa là thành tích cá nhân tốt nhất Vậy dùng PR hay PB thì hợp lý? Đây cũng là chủ để rất nóng hổi ở các diễn đàn chạy bộ quốc tế. PR được dùng phổ biến ở các quốc gia như Mỹ, Canada và các nước châu Á, trong khi một số nước châu Âu như Anh, Ireland, hoặc Úc, New Zealand quen dùng PB hơn 7. Interval Run Thông dụng được anh em gọi là chạy biến tốc, dịch sát nghĩa là chạy cự ly ngắn với tốc độ cao không liên tục. Interval Run thường được dùng để luyện tốc độ, sức chịu đựng, độ dẻo dai. 8. Base Run Base Run là các buổi chạy có cự ly trung bình-ngắn được thực hiện ở tốc độ quen thuộc của bạn. Mục đích của Base Run là để xây dựng sức bền. Bạn cần phải tập luyện các bài tập Base Run thường xuyên để cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí. Trong bất kỳ giáo án chạy bộ nào, Base Run luôn là các bài tập được sử dụng thường xuyên nhất. 9. Jogging Là một hình thức đi bộ / chạy bộ thư giãn ở tốc độ chậm và thoải mái. Mục đích chính của jogging là để cải thiện thể chất, duy trì sức khỏe, không đặt nặng thành tích. 10. Recovery Đi bộ hoặc jogging giữa các đoạn chạy pace thấp. Phục hồi cho phép nhịp tim của bạn trở lại thời mà bạn đã sẵn sàng để chạy nhanh trở lại, và nó giúp bạn lấy lại năng lượng mà bạn sẽ cần cho lần tăng tốc tiếp theo 11. Pace Là thuật ngữ được dùng phổ biến trong chạy bộ để tính tốc độ chạy. Pace được tính theo số phút hoàn thành 1 km hoặc 1 dặm. Ở Việt Nam thì Pace km được dùng phổ biến trong khi một số quốc gia quen thuộc với dặm/ mile thì họ dùng theo pace đó 12. Cadence đơn vị SPM – steps/minute Tạm dịch là nhịp bước chạy, được định nghĩa là số bước chân di chuyển trong một phút. Các vận động viên chuyên nghiệp thường có cadence lớn hơn 180 nhịp/ phút Đôi khi, cadence còn được tính dựa vào số lần một bên chân trái hoặc phải tiếp đất trong một phút. Lúc này, giá trị cadence giảm còn 1/2. Ví dụ 90 nhịp/phút 13. Tempo Run. Là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút. Mục tiêu của bạn là phải duy trì tốc độ này liên tục ít nhất 20-60 phút. Mục đích của Tempo Run nhằm giúp luyện tốc độ và sự dẻo dai. Tempo Run thường được sử dụng trong giai đoạn cuối của giáo án. Giai đoạn này nhằm chuẩn bị tốt nhất cho giải chạy mà bạn đang luyện tập để tham gia. 14. Long run / Long slow distance run LSD Chạy dài. Bài tập chạy cơ bản khi tập các cự ly đường trường. Bài tập này giúp vận động viên tăng sức bền và rèn luyện tâm lý. 15. Track Đường chạy trong sân vận động. 16. Trail running Chạy off-road, không phải trên đường nhựa. 17. Ultra/ Ultramarathon Cự ly chạy dài hơn cự ly marathon. 18. VO2 max Lượng oxy tối đa một người có thể hấp thụ trong một phút khi luyện tập. VO2 max phụ thuộc yếu tố di truyền, tuổi, giới, thể trạng, quá trình luyện tập. Vận động viên có VO2 max cao sẽ chạy nhanh hơn. Vì quả tim có thể cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể. 19. Warm-up Chạy khởi động. Quá trình chạy khởi động thường kéo dài 10-15 phút. Việc này giúp tăng dần nhịp tim và nhịp thở, cũng như tăng dần lượng máu đến cơ, chuẩn bị cho những hoạt động thể lực mạnh hơn. 20. Splits Thời gian để hoàn thành một khoảng cách cụ thể nào đó 200m, 400m, 800m, 1km, 1mile, 5K… Ngoài thuật ngữ chạy bộ, người mới chạy bộ cũng cần có một bước khởi động bộ. Tham khảo tại đây. Skip to content RSS Facebook Twitter YouTube 75marathons Diễn Đàn Chạy Bộ 75marathons Cộng Đồng Chạy Bộ Forums Members Recent Posts Register Login Runners Forum 3 Môn Phối Hợp Bơi... Notifications Clear all Góc tâm sự Bơi Lội - Đạp Xe - Chạy Bộ RSS Tạo chủ đề Trang 1 / 8 Tiếp theo Tên chủ đề Lượt xem Bài viết Nhật ký VTM 2022 Mộc Châu Cự Ly 70km Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 146 1 Nhật ký VTM 2022 Mộc Châu – mùa thứ 2 tham gia cự ... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Chạy để khoẻ đẹp mỗi ngày Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 143 1 CHẠY ĐỂ KHOẺ & ĐẸP Tôi cũng như bao phụ nữ k... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Động lực chạy bộ của tôi Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 168 1 Nhiều bạn bè hỏi tôi “động lực nào khiến cái Hường... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Chạy bộ có gì vui? Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 131 1 Nhiều chị em hỏi tôi- chạy liệu chân có to không?-... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Chạy bị chân to, ngực lép, mông tóp? Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 178 1 Nhiều chị em hỏi tôi- chạy liệu chân có to không?-... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Chạy là môn thiền động, lý do bạn chạy 1 mình Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 143 1 CHẠY - THIỀN ĐỘNG Sau vài lần tôi hỏi “sao anh k... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Lý do chạy trail hôm nay Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 99 1 NHỮNG LÝ DO KHIẾN BẠN NÊN TẬP CHẠY TRAIL NGAY HÔM ... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Ai cũng có thể chạy Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 117 1 Bất kể nam hay nữ, từ ông bà già đến những đứa trẻ... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Ai cũng thích tập luyện hơn sống buông thả Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 145 1 Suy cho cùng thì chẳng ai thích tập luyện hơn sống... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Hồi ký Race Tiền Phong Marathon 2022 Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 185 1 HỒI KÍ RACE TiềnPhongMarathon2022 Tôi là người ... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Trang 1 / 8 Tiếp theo Chia sẻ Forum Information Đánh dấu đã đọc tất cả Bài viết mới Bài chưa đọc Thẻ 8 Diễn đàn 164 Chủ đề 172 Bài viết 1 Online 2 Các thành viên Thành viên mới nhất Phạm Minh Ân Bài viết mới nhất Chạy bộ tăng cơ, mất cơ, mông to, chân to…làm cơ thể săn chắc? Biểu tượng diễn đàn Diễn đàn không chứa bài viết chưa đọc Diễn đàn có bài chưa đọc Biểu tượng bài viết Not Replied Đã trả lời Hoạt động Hot Dính Unapproved Đã giải quyết Riêng tư Đóng Powered by wpForo version HƯỚNG DẪN TẬP CHẠY BỘ ĐƯỜNG DÀI CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU Chạy bộ và cảm nhận những điều tích cực mà chạy bộ mang đến cho bạn đó có thể là 1 cung đường mới. Một sớm ban mai tinh khiết, tiếng chim hót. Những cơn gió mát sớm hè. Những góc phố quen thuộc,... hoặc đơn giản là chạy thả lỏng. Hãy chạy đơn giản, chạy chậm, chạy đều theo sức của mình. Chỉ cần xỏ giầy ra đường và chạy thôi, không cần quan tâm đến Pace, quãng đường, nhịp tim hay dáng chạy/form chạy hoặc những gì đó quá phức tạp,.. hãy tận hưởng việc chạy bộ như khi bạn mới bắt đầu. Nếu có điều kiện đường chạy sạch, an toàn hãy chạy trên cỏ hoặc những đoạn đường mềm phẳng bạn nhé. Chạy bộ vốn là một môn thể thao dễ thực hiện, dễ tập luyện và có thể tự tập luyện bất cứ lúc nào bạn có thời gian. Bạn không cần phải quá khoẻ, hoặc có năng khiếu đặc biệt gì đó để có thể hoàn thành cự ly 21km Half Marathon hoặc 42km Full Marathon hoặc thậm chí là Ultra Marathon mình chưa thử/tại thời điểm update đã hoàn thành. Nếu bạn đã từng chạy được ít nhất 60phút và tập luyện khoảng trên 2 tiếng một tuần có rất nhiều cách để bạn có thể nâng quãng đường của mình lên từ 5K 5km,10K 10 km lên thành 21K Half Marathon hoặc 42K Full Marathon miễn là bạn có đủ thời gian tập luyện và cam kết sẽ thực hiện nó đúng cách. 1. CHẠY CHẬM LẠI ĐỂ CHẠY XA HƠN, LÂU HƠNMình đã từng giúp khá nhiều người vượt qua mốc 5K,10K, HM và thậm chí là FM hay Ultra Marathon chỉ với duy nhất 1 lời khuyên Sau khi xem tracklog của họ là "Hãy chạy chậm lại để chạy được Xa hơn, và Lâu hơn". Điều này có nghĩa là nếu bạn giống như cậu bạn của tôi, cho rằng chạy bộ chính là “Chạy nhanh hết sức có thể trong 100m rồi vì mệt quá mà đi bộ hay ngồi/nằm thở luôn” thì đó chính là sai lầm lớn nhất. Vì thế cậu bạn của tôi chỉ chạy được 1km là nghỉ hoặc chỉ chạy được tầm hơn 3km 1 chút. Sau đó cũng chính cậu bạn ấy đã thử chạy chậm lại và chạm mốc 8km, 10km rồi Half Marathon km chỉ đơn giản bằng cách chạy chậm lại ở Pace 8 và dễ dàng hoàn thành các mục tiêu cao hơn sau hai loại năng lượng chính giúp chúng ta vận động mỗi ngay đó là Carbohydrate Carbs/Tinh bột lưu dưới dạng Glusco trong máu, cơ và gan và Fat mỡ. Trong khi cơ thể chỉ lưu trữ được tối đa một lượng Carbs giới hạn nếu thừa sẽ được chuyển hoá và lưu trữ thành mỡ cho phép bạn vận động trong tối đa 1 tiếng hoặc 2 tiếng, thì cơ thể chúng ta luôn luôn có một năng lượng gần như vô hạn cho phép chúng ta đủ sức chạy ở tốc độ Marathon liên tục trong 100 giờ đó là Chất béo. Nhưng để cơ thể có thể chuyển hoá Chất béo thành năng lượng thì chúng ta cần chạy chậm vì Chất béo + ô xy + 1 chút carbs mới giúp tạo thành năng lượng để chúng ta chạy hoặc vận động nhẹ nhàng được. Nếu bạn chạy quá nhanh cơ thể sẽ đốt hết chỗ Carbs dự trữ và bạn sẽ rơi vào trạng thái đụng tường. Vì thế Chạy bộ đường dài hạy chạy Ultra cần sử dụng một loại năng lượng khác gần như vô tận đó là Chất béo FAT. Vì thế việc Tập luyện Chạy bộ đường dài hay chạy Ultra chỉ đơn giản là Huấn luyện cho cơ thể quen với việc sử dụng Fat/mỡ làm năng lượng. Mà để cho cơ thể quen với việc đốt mỡ này thì bạn chỉ có cách chạy chậm thật nhiều thì cơ thể mới có thể chuyển hoá nhiều mỡ hơn thành năng lượng để giúp bạn chạy bộ lâu hơn và xa hơn và qua đó chạy nhanh hơn. 2. ĐỪNG CHẠY QUÁ NHANH, ĐỪNG CHẠY QUÁ NHIỀUVới những người mới tập chạy, khi phát hiện ra niềm vui và hạnh phúc của chạy bộ, họ đã chạy quá nhiều. Họ chạy mỗi ngày không nghỉ từ tuần này qua tuần khác, và chạy quá nhanh để rồi sau đó họ đều dính chấn bạn chạy bộ cơ thể tiết ra chất Endorphin hoặc một loại chất kích thích thần kinh khác, nó khiến cho bạn cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc và tràn đầy năng lượng. Trong những ngày vì bận, vì lý do khách quan nào đó bạn không thể chạy được nữa bạn luôn luôn cảm thấy bứt rứt chân tay. Hãy để cho cơ thể thời gian để làm quen với việc chạy bộ, việc chạy bộ dù là nhẹ nhàng nhất cũng là một hoạt động nặng đối với cơ thể chúng ta. Vì thế hãy nghỉ ít nhất từ 1 đến 2 ngày/1 tuần để phục hồi. Cơ chế tiến bộ trong thể thao nói chung luôn luôn là Tạo sức ép lên cơ bắp/cơ thể, nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ để cơ thể có thời gian phục hồi, và qua đó thích nghi với loại vận động đó và kết quả chính là sự tiến bộ của luôn nhớ rằng, Nghỉ Ngơi cũng là cách tập luyện để cơ thể tiến bộ. 3. TẬP BỔ TRỢ CHÉO TẬP SỨC MẠNH, TẬP ÉP DẺORất nhiều những người chạy chuyên nghiệp, bán chuyên hoặc chạy đường dài, chạy Ultra tốt đều tập bổ trợ chéo, tập core/strength và cả thân trên nữa. Lý do thì có rất nhiều, nhưng chúng ta đều biết rằng việc chạy bộ quá nhiều sẽ không dẫn tới tiến bộ mà có thể dẫn tới chấn thương, nghỉ chạy và làm chậm lại sự tiến bộ của tập core/strength bổ trợ chéo vào những ngày chạy nhẹ hoặc không chạy giúp bạn giữ được cơ thể vẫn vận động nhưng là nhóm cơ gân khác không phải nhóm cơ gân chạy bộ vì thế giúp bạn khoẻ mạnh hơn mà không gây ra thêm áp lực cho những phần cơ gân chạy bộ dẫn tới chấn thương vì chạy quá với những người chạy bộ đường dài, như Half Marathon, Full Marathon, hoặc Ultra Marathon việc tập bổ trợ chéo và core/strength giúp cơ thể làm quen với ngưỡng mệt mỏi, tăng ngưỡng mệt mỏi, và giúp chúng ta chạy nhanh hơn, chạy lâu hơn và tiến bộ vững chắc không bị chấn thương. 4. DINH DƯỠNG CHO NHỮNG BUỔI CHẠY DÀIHãy chú ý đến vấn đề ăn trước khi chạy, thậm chí vào ngày hoặc tối hôm trước. Cá nhân tôi thường ăn nhiều một chút ví dụ 2 bát cơm và nhiều hoa quả hơn vào tối hôm trước buổi chạy dài. Trước khi chạy dài tôi thường ăn nhẹ bằng một quả chuối, một miếng bánh mì gối đen hoặc 2 miếng. Hãy chuẩn bị đồ uống thể thao ưa thích của bạn, năng lượng, nước, chuối nếu đó là một buổi chạy dài khó khăn và có thể vượt qua ngưỡng chịu đựng của bạn. Đừng ngại phiền khi mang theo đai lưng, vest để mang thêm được đồ ăn, nước uống. Bạn không thể chạy mà không có năng lượng hoặc nước uống khi chạy trong vòng 15-90 phút là thời điểm cơ thể có thể nhanh chóng nạp năng lượng để phục hồi nhanh gấp 3 lần bình thường. Vì thế hãy uống nốt chỗ nước thể thao còn sót lại, ăn hoa quả chuối và ăn sáng thật đầy đủ ăn tối nếu bạn chạy tối ngay sau buổi chạy dài càng sớm càng tốt bạn nhé. 5. TRANG BỊ CẦN THIẾT DÀNH CHO CHẠY ĐƯỜNG DÀI- Giầy chạy nếu bạn thích chạy chân trần hãy tìm những cung đường, đoạn đường sạch sẽ và đủ an toàn như đường pitch trong sân vận động. Còn lại hãy trang bị cho mình một đôi giày chạy phù hợp với khả năng tài chính và sở thích của bạn nhé. Không nhất thiết phải là 1 thương hiệu nổi tiếng nhưng cần chọn giầy Running thay vì giầy Training hay giầy của môn thể thao khác bạn nhé nếu muốn tiết kiệm Altra, Skecher, Dowin, Decathlon là những lựa chọn hàng đầu. Nếu muốn đẹp, và không quan tâm đến tiền thì Asics, Nike, Adidas, Hoka, ION, Salomon. Một vài cái tên cụ thể nếu bạn quan tâm Nike Pegasus 37, Addidas Boston 8, Addidas UltraBoots,Asic Nimbus 22, Hoka One One Clifton 6,..- Thiết bị đo quãng đường như điện thoại hoặc đồng hồ có GPS Điện thoại với App chạy bộ Nike + Running Club, Strava sẽ giúp bạn lưu lại quãng đường, tốc độ chạy Pace để bạn có cơ hội sống ảo và xem và biết được sự tiến bộ của bạn. Nếu muốn bài bản hơn hãy sắm cho mình 1 chiếc đồng hồ thể thao Polar, Tomtom, Suunto, Garmin,..- Quần áo chạy bộ Mùa hè thoáng mát, mùa đông đủ ấm thêm áo khoác gió. Các nhãn hiệu Kalenji, Aeoni,Kamirro- Nước và năng lượng là yếu tố quan trọng để bạn hoàn thành một buổi chạy dài. Vì thế hãy mang theo Đai nước hoặc vest nước thể thao nếu chạy dài quá nhãn hiệu Kalenji, Aeoni,Kamirro. UD, Salomon, Naked,.. - Năng lượng Fitness bar, kẹo lạc, socola, nho khô, GEL,..Lưu ý chạy bộ mùa đông cần thêm áo khoác gió, găng tay, hay khăn đa năng để chống lạnh, chạy mùa hè cần mũ hay kính thể thao chống nắng. 6. CHẠY DÀI ĐƯỜNG ROAD ROAD RUNNING KHÁC HẲN VỚI TRAIL RUNINGCó rất nhiều người thích chạy Trail hơn hẳn chạy Road. Họ ghét việc phải chạy trên đường, họ thích chạy hoà mình với thiên nhiên, rừng núi, đối mặt với khó khăn, dễ hoàn thành hơn và chạy Trail có nhiều ảnh đẹp hơn chạy road. Về cơ bản thì 2 cách chạy này cần 2 nhóm cơ hoàn toàn khác nhau, chạy Trail yêu cầu nhiều nhóm cơ khác nhau hơn và việc bạn thường xuyên phải đi bộ, leo núi hoặc chạy lên xuống dốc cũng khác hẳn việc chạy trên đường Road. Tuy nhiên nếu muốn hoàn thành một cự ly Trail dễ hơn Road rất nhiều khi bạn có thể chạy 21km Trail trong 9-10 tiếng, 42km trong 13-16 tiếng. Vì thế nếu yêu thiên nhiên và muốn hoàn thành một cự ly nào đó Trail là một lựa chọn tốt hơn so với road ví dụ COT của 1 giải road- 21km 330 tiếng tới 4 tiếng-42km giờ cho tới 7 giờ. 7. CHẠY DÀI TRONG GIẢI NHƯ THẾ NÀO Như phần 1 tôi có nói chạy chậm lại để chạy xa hơn, nhưng chạy giải như thế nào cũng là câu hỏi mà nhiều người mới chạy hay chạy bộ vài năm rồi cũng không biết. Sau đây là vùng nhịp tim được khuyến cáo theo từng cự ly chạy- Cự ly 5K,10K chạy nhanh hết sức có thể. Vùng nhịp tim Zone 4 hoặc Zone 5- Cự ly 21km/HM vùng nhịp tim Zone 4. Zone 5 chỉ 1-2km cuối. Nếu chạy zone 5 ngay từ đầu khả năng cao là chỉ 10km bạn sẽ kiệt sức và lê Cự ly 42km Chạy vùng Zone 3, và Zone 4, Zone 5 khoảng 200m-300m cuối. Đây là cự ly đau thương mà rất nhiều người mới tập chạy đường dài dính phải, thường có những người chạy Half Marathon rất tốt những không chạy FM tốt vì họ chạy quá nhanh lúc đầu zone 4,5 và chỉ sau 24,25 hoặc 28,29 km họ sẽ bị đụng tường và lê lết suốt quãng đường còn lại. Vì thế hãy chạy chậm lúc đầu, và giữ nhịp tim ở mức zone 3, bạn không thể nào chạy cả 42km ở mức Zone 4 và Zone 5 Cự ly Ultra Marathon 55km,70km,100km Zone 1 và Zone 2. Bạn không thể nào chạy nhanh như chạy Marathon cho cự ly Ultra Marathon được vì thế chỉ có thể chạy Zone 2 là lựa chọn tốt nhất mình không đề cập đến những bạn chọn đi bộ về đích. Nếu muốn nâng thành tích chạy Ultra trail hãy nâng mức pace mà bạn chạy được ở zone trên địa hình tương tự địa hình race trail hoặc road.Để biết chính xác vùng nhịp tim bạn cần phải thiết lập nhịp tim đúng. 8. PHỤC HỒI VÀ CHẤN THƯƠNGNếu bị chấn thương hoặc bị dấu hiệu bất thường nào đó trên cơ thể, hãy lưu ý và cẩn thận với những dấu hiệu đó và tìm phương án xử lý nó. Ví dụ rất nhiều người hỏi mình họ bị đau gối, đau gân cơ trong 2-3km đầu nhưng sau đó lại thấy ổn với những km sau. Đó gần như là dấu hiệu ban đầu của việc quá tải, chấn thương, tuy nhiên khi bạn chạy được 2-3km cơ thể tiết ra chất Endorphin khiến cho bạn cảm thấy hưng phấn, vui vẻ và hạnh phúc lý do nhiều người nghiện chạy là ở đây. Vì thế hãy tìm hiểu xem bạn bị chấn thương ở mức độ nào có nặng hay không, những vấn đề sau chạy cũng cần lưu ý nếu cảm thấy đau gối khi di chuyển Đi bộ, đầu gối lỏng, hay đau bất thường hãy đi khám bác sĩ thể thao và tìm kiếm giải pháp nghỉ ngơi + phục viết tắt của Rest, Ice, Compression bó, và Elevation nâng cao bộ phận bị chấn thương là phương pháp truyền thống và hiệu quả nhất để hạn chế và phục hồi nhanh sau khi tập luyện và giúp nhanh lành chấn Sau mỗi buổi chạy dài, tập nặng hãy ngâm chân nước đá. Đây là cách phục hồi tốt Chườm đá vào bộ phận cơ thể bị đau, quá tải hoặc có vấn đề nhẹ có thể giúp giảm sưng tấy, phục hồi nhanh hơn. 9. CHẠY NGAY THÔIHãy xỏ giầy vào và chạy đi thôi bạn ơi. Chạy bộ giúp bạn quên đi những mệt mỏi, muộn phiền hay áp lực mà cuộc sống đang áp đặt lên bạn. Hãy Chạy đơn giản nhất có thể và cảm nhận những điều Tích cực mà chạy bộ mang đến cho bạn. My Long run story1/11/2020 LongBien Marathon 2020 cự ly 42km 3303624/11/2019 HaLong Bay Heritage Marathon 2019 cự ly 42km 4581021/10/2018 HIHM 2018 42km 525461/4/2018 Chạy Marathon 42km đầu tiên 5010330/12/2017 2 tháng sau chạy 30km pace 748. Từ km 26 đến km 30 chủ yếu Run +Walk29/10/2017 Chạy km pace 601 Link Running Group 1 Bài viết 1 Thành viên 0 Likes 539 Lượt xem boidapchay Thành Viên Registered Tham gia 2 năm trước Bài viết 69 Topic starter 16/10/2021 616 chiều PR TRONG CHẠY BỘ Khi chạy bộ, các bạn thấy mọi người khoe hôm nay đã có PR, cơ bản họ khoe thành thích đạt được khi tốc độ vượt nhanh hơn trước đó. Khi xem các đồng hồ thể thao, cơ bản giống nhau, nó ghi nhận một số chỉ số quan trọng của cơ thể khi vận động, từ đó xác định mức thay đổi, hiệu quả của các lần tập và so với mục tiêu đặt ra. Cơ thể con người, như số tử vi hay như trò chơi ô ăn quan. Các số, viên sỏi là cố định, ở tử vi, một ô nhiều số thì ô khác ít đi. Ô ăn quan, gieo đều hay dành số sỏi ở ô nào nhiều, ô còn lại sẽ ít đi. Khi đó ở tử vi, số phận con số mà nếu chia đều các cung, thành người vô vị, không có gì nổi trội. Chia lệch vào giàu có, ô khác sẽ ít, thậm chí ô tử tức bằng không! Dài dòng vậy để trở lại việc chạy, PR của vận động viên, của người muốn đua các giải là chỉ số tốc độ, pace, họ sẽ cân đối các chỉ số để ưu tiên pace sao cho hiệu quả nhất cho tốc độ. Đó là mục tiêu và họ trả giá không có được những thứ khác như tập Gym, ưu tiên phát triển cơ bắp từng vị trí mong muốn. Bạn không phải vận động viên, không hẳn pace hay tốc độ là mục tiêu, vậy PR của bạn khi chạy là gì? Là dân văn phòng, rất cần thiết việc vận động thể chất, chạy bộ là một môn tốt cho việc này. Nhưng không ganh đua tốc độ thì điều gì hấp dẫn chạy mỗi ngày? Tuỳ từng người, này nhé Có người ưu tiên tiêu calories bằng chạy. Mỗi ngày cần tiêu 1200 calories. Và khi một ngày đồng hồ báo 1300 calories thế là bạn có PR rồi. Có người xác đinh vận động, chạy 1 giờ mỗi lần chạy. Một hôm chạy lên 65 phút liên tục. Đó là PR cá nhân. Loại có tuổi như tớ, khi tập, tim lên rất cao, max tận 220 và trung bình 195. Nay đã đạt max 187 và trung bình 153, vậy là tớ có PR mới rồi, tớ đang phấn đấu chạy FM với nhịp tim thấp mà vẫn đảm bảo thời gian mong muốn nhất định. Và nhiều chỉ số khác nữa, chẳng ai giống ai, thậm chí ngược nhau. Ví dụ người chạy nhanh muốn hiệu quả nghĩa là tốc độ cao, tim thấp, ít calories. Nhưng người cần tiêu nhiều calories mỗi buổi tập giảm cân thì muốn tốn càng nhiều càng tốt, chạy chậm cũng được. Trên nhóm thấy nhiều bạn than phiền đa số là cải thiện tốc độ kiểu lá số tử vi sao mình không giàu có, nhưng không để ý là mình lứa tuổi nào? Dân văn phòng hay vận động viên? Mục tiêu chạy là gì? Kiểu tử vi ngoài giàu biết đâu nghèo nhưng sức khoẻ tốt và gia đình hạnh phúc, số chu du khắp nơi với các giải chạy thì sao? Bạn hôm nay có PR gì?

diễn đàn chạy bộ